आपकी पीठ के निचले हिस्से, पेट, और/या हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में जकड़न आपके दर्द को और खराब कर सकती हैसशटीक नर्व , जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके पैरों तक चलता है। इन 3 आसान स्ट्रेच को करके उन मांसपेशी समूहों को ढीला और मजबूत करें:

1.कैंची हैमस्ट्रिंग खिंचाव

मजबूत, लचीली हैमस्ट्रिंग कटिस्नायुशूल तंत्रिका जलन को कम करने में मदद कर सकती है।
घड़ी:
कमर दर्द और कटिस्नायुशूल राहत वीडियो के लिए कैंची हैमस्ट्रिंग खिंचाव

तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां आपके श्रोणि को खींच सकती हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ा सकती हैं1, जो आपके sciatic तंत्रिका को परेशान कर सकता है।

इस खड़े खिंचाव के साथ अपने हैमस्ट्रिंग को लक्षित करें:

  • अपने बाएं पैर के सामने अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ, लगभग 3 फीट अलग।
  • अपने कूल्हों और कंधों को आगे की ओर रखें। यदि संभव हो, तो यह सुनिश्चित करने के लिए दर्पण में देखें कि आपका दाहिना कूल्हा आपके बाएं कूल्हे से अधिक आगे नहीं है।
  • अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। आप इसी तरह संतुलन के लिए कुर्सी पर हाथ रख सकते हैं।
  • कमर के बल आगे की ओर झुकें, अपने धड़ को अपने सामने वाले पैर पर आगे की ओर मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना अधिकांश भार सामने वाले पैर पर रखें।
  • 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर से इस स्ट्रेच को करें।

प्रत्येक पैर पर इस अभ्यास के 3 से 5 दोहराव को पूरा करने का लक्ष्य रखें।

दैनिक हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कटिस्नायुशूल तंत्रिका तनाव को कम कर सकते हैं और दर्द को दूर कर सकते हैं।

देखनाकटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग व्यायाम

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2. बैक फ्लेक्सन खिंचाव

बैक फ्लेक्सियन व्यायाम धीरे से मध्य और निचले हिस्से के ऊतकों को फैलाते हैं और रीढ़ की हड्डी की जड़ों पर यांत्रिक संपीड़न को कम करते हैं।

जब आप अपनी रीढ़ को आगे की ओर झुकाते हैं, तो इसे फ्लेक्सियन कहते हैं। फ्लेक्सियन व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है, आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, और आपकी रीढ़ की हड्डी और पेट की मांसपेशियों में जकड़न को दूर कर सकता है।2

लेटते समय एक साधारण बैक फ्लेक्सन में निम्नलिखित चरण शामिल होते हैं:

  • अपनी पीठ पर लेटो।
  • धीरे से अपने घुटनों को दोनों हाथों से छाती तक खींचे जब तक कि मध्य और पीठ के निचले हिस्से में एक आरामदायक खिंचाव महसूस न हो।
  • अधिक उन्नत खिंचाव के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को आगे लाएं।
  • 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इस अभ्यास के 4 से 6 दोहराव को पूरा करने का लक्ष्य रखें।

रायस्लाइड शो: कटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए 9 व्यायाम

एकल घुटने से छाती तक खिंचावयह खिंचाव उपरोक्त व्यायाम का एक रूप है और लेटते समय भी किया जाता है:

घुटने से छाती का व्यायाम कूल्हे से निकलने वाली मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में तनाव और दबाव से राहत मिलती है।

  • अपनी पीठ के बल लेटते हुए, अपना हाथ एक घुटने के पीछे रखें और धीरे से इसे अपनी छाती की ओर खींचे।
  • पीठ के निचले हिस्से और नितंब में एक आरामदायक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
  • 5 से 10 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने दूसरे पैर से दोहराएं। प्रत्येक पैर पर इस अभ्यास के 4 से 6 दोहराव को पूरा करने का लक्ष्य रखें।

घड़ीवीडियो: कटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए एकल घुटने से छाती तक एसआई संयुक्त खिंचाव

3.सियाटिक तंत्रिका ग्लाइड व्यायाम

कटिस्नायुशूल तंत्रिका ग्लाइड व्यायाम, पैर (ओं) में गति की सीमा में सुधार करते हुए, कटिस्नायुशूल तंत्रिका को आराम और असंवेदनशील बनाने में मदद करता है।

कटिस्नायुशूल राहत के लिए बैठे हुए व्यायाम कटिस्नायुशूल तंत्रिका ग्लाइड है। यह व्यायाम आपके sciatic तंत्रिका को आराम और निष्क्रिय करने में मदद करता है।

इस अभ्यास को करने के लिए:

  • एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने दूसरे पैर को फर्श पर सपाट रखते हुए एक घुटने को सीधा करें।
  • धीरे-धीरे अपने टखने को मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां आपकी ओर इशारा करें।
  • अपने पैर की उंगलियों को आप से दूर और फिर अपनी ओर इंगित करते हुए, अपने टखने को आगे और पीछे मोड़ना जारी रखें।
  • जैसा कि सहन किया गया है, कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर अधिक तनाव डालने के लिए, अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाते हुए उसी तंत्रिका सरकने की कोशिश करें।
  • अपने टखने को 15 से 20 बार ऊपर और नीचे पंप करें और फिर अपने दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

प्रत्येक पैर के लिए दिन में दो बार 3 राउंड पूरा करने का लक्ष्य रखें।

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कटिस्नायुशूल की नकल करने वाली स्थितियों के लिए खिंचाव

पीठ के निचले हिस्से और पैर में दर्द जो कटिस्नायुशूल की नकल करता है, अन्य मस्कुलोस्केलेटल स्रोतों से भी उत्पन्न हो सकता है, जैसे कि आपके सैक्रोइलियक जोड़ () या आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशी (पिरिफोर्मिस सिंड्रोम ) ऐसे मामलों में, काठ का घुमाव एसआई संयुक्त खिंचाव औरसुपाइन पिरिफोर्मिस खिंचावसार्थक राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है।

देखें कि कैसे करना हैलम्बर रोटेशन एसआई संयुक्त खिंचावगठिया- health.com पर

पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को लक्षित करने वाले कोमल खिंचाव कटिस्नायुशूल के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं, साथ ही गति की सीमा में सुधार कर सकते हैं। जब आपकी साइटिका का दर्द बढ़ने लगे तो इन स्ट्रेच को ट्राई करें। दर्द को कम करने के अलावा, स्ट्रेच आपकी निचली रीढ़ और पैरों में ताकत और स्थिरता बनाने में मदद कर सकते हैं और भविष्य में कटिस्नायुशूल की पुनरावृत्ति को रोक सकते हैं।

और अधिक जानें:

कटिस्नायुशूल दर्द से राहत के लिए कटिस्नायुशूल व्यायाम

कटिस्नायुशूल के लिए शारीरिक चिकित्सा और व्यायाम

संदर्भ

  • 1. जंद्रे रीस एफजे, मैसेडो एआर। आगे झुकने के दौरान कम पीठ दर्द और स्पर्शोन्मुख स्वयंसेवकों में पेल्विक, लम्बर और ट्रंक रेंज ऑफ़ मोशन में हैमस्ट्रिंग की जकड़न का प्रभाव। एशियन स्पाइन जे. 2015;9(4):535-540। से उपलब्ध:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/
  • 2. स्लेटर जे, कोल्बर एमजे, शेल्हेज़ केसी, एट अल। लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस वाले मरीजों में दर्द और विकलांगता पर व्यायाम का प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा। एम जे लाइफस्टाइल मेड। 2015; 10(2):136-147। प्रकाशित 2015 फरवरी 16। से उपलब्ध:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/

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